Un grupo donde su consumo es más prevalente son los estudiantes, máxime si se estudia medicina, las grandes cantidades de información a la par del poco tiempo disponible para su aprendizaje hacen del café un candidato natural para acompañarnos a lo largo de toda la carrera. Todos sabemos que una taza de café caliente es una excelente forma de comenzar el día, pero ¿sabes por qué?
¿Qué es la cafeína?
El café cuenta con diferentes componentes que le proveen de propiedades estimulantes, entre estas sustancias la cafeína es por mucho la más popular. La cafeína es un antioxidante del grupo de las xantinas que ejerce sus efectos a nivel cerebral al bloquear receptores de adenosina, una sustancia que tiene efectos depresores en el cerebro. Se trata de un estimulante cerebral que produce simultáneamente un efecto temporal de restauración del estado de vigilia y elimina la somnolencia, es decir, te hace estar alerta y reduce el sueño de manera momentánea.
A su vez, modula la producción de neurotransmisores aumentando los niveles de serotonina, lo cual puede mejorar el estado de ánimo al consumirla, empero, también puede provocar ansiedad e irritabilidad si se deja de consumir café abruptamente. Por estos motivos, también ha sido considerado un modulador del estado de ánimo, sin embargo, estudios recientes han demostrado que los efectos negativos parecen ser más preponderantes ante un consumo excesivo, es decir, puede que no te sientas mejor al tomar café, pero seguro que experimentarás ansiedad e irritabilidad si lo consumes en exceso.
En cualquier sentido, la cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida a nivel mundial. (1)
¿Cuáles son los beneficios del café a nivel cerebral?
A nivel de estudios científicos, el consumo del café se ha ligado con una mejoría en la atención, memoria, desempeño psicomotor y función cognitiva (1), estos beneficios, a su vez, parecen seguir una relación dosis-dependiente hasta las 4 tazas por día (a más consumo de café, más beneficios) (2). Es muy importante mencionar que aunque tradicionalmente asociamos a la cafeína únicamente al café, ésta también puede estar presente en el chocolate, té, refresco y bebidas energéticas.
Asimismo, un estudio realizado en 2022, sugiere que los beneficios no se limitan únicamente a un mayor funcionamiento a nivel neuronal, sino también, al reorganizar las conexiones a nivel cerebral, las sinapsis (3). Pensemos en una serie de cables, que al reordenarse, permiten una transmisión más rápida de la información. Esta transmisión no sólo es más rápida, sino que también es más eficiente, permitiéndote tener un mejor rendimiento durante el tiempo que dedicas a estudiar.
El café no es sustituto del sueño
Finalmente, el café también ha sido evaluado en el contexto de la fatiga mental inducida por falta de sueño, este tipo de fatiga se ha ligado del 4 al 50% de los accidentes automovilísticos por error humano, así que no hablamos de un asunto menor. En 2021 se realizó un estudio en Francia que incluyó a 24 individuos, y se encontró que el consumo de cafeína puede retrasar los efectos de la fatiga mental. El café no sustituye al sueño, pero de manera temporal, puede mitigar la falta de sueño, evidentemente, lo mejor es tener una noche de sueño reparador y tomar café por sus beneficios extras que van más allá de lo encontrado en este estudio (4).
¿Qué pasa si tomas mucho café?
Como en muchas otras sustancias, tenemos un “rango terapéutico” donde podemos obtener beneficios, sin embargo, una vez pasado este umbral, el exceso de cafeína puede provocar síntomas como: temblor, aumento de síntomas de ansiedad y nerviosismo. Todos estos síntomas, como te imaginarás, pueden ser verdaderos enemigos a la hora de estudiar, particularmente si tienes trastornos de ansiedad (5). El café es un diurético natural, de modo que, si eres muy sensible, puede ser contraproducente a la hora de estudiar por las constantes interrupciones. Este efecto puede ser mitigado con el paso del tiempo, pues al consumir café por largos periodos generamos una tolerancia que nos lleva a ver una disminución en los efectos para mantenernos despiertos a lo largo del tiempo.
¿Es malo tomar café?
Naturalmente, esto no debe llevarte a la conclusión de que es malo tomar café, simplemente trata de evitar el consumo excesivo (por arriba de las 5 tazas) y procura no tomarlo por la noche a menos que sea completamente necesario.
El consumo excesivo de café por un largo tiempo ha sido asociado con un menor volumen cerebral y un riesgo ligeramente mayor de demencia. Con base en este estudio, un consumo excesivo se encuentra en torno a las 6 tazas por día (600mg) (6).
El organizarte adecuadamente y con antelación, te evitará muchos desvelos y dolores de cabeza en la facultad de Medicina. Las noches de desvelo son una estrategia poco sustentable, si lo que quieres es tener un buen aprovechamiento de lo que estás aprendiendo.
¿Cómo puede ser el café un aliado para el estudio?
Las recomendaciones internacionales apuntan a que un consumo de 1-2 tazas por sesión y no más de 5 tazas a lo largo del día otorga beneficios a nivel cognitivo y evita efectos adversos. Otro aspecto clave para una buena sesión de estudio es acompañarla de una buena noche de sueño. Recordemos que la consolidación de la memoria ocurre precisamente al dormir. Por esta razón, se recomienda evitar el consumo de café después de las 5 p.m. con el fin de tener una mejor higiene del sueño y, en pocas palabras, un sueño rico y reparador.
Por sus propiedades inherentes, la cafeína alcanza el cerebro en 30 minutos, pero sus efectos pueden continuar estimulando al cerebro hasta 8 horas después. Personalmente, recomiendo consumir cafeína primordialmente por la mañana y evitar tomarla por la noche, en cualquiera de sus formas. Otros estudios han demostrado que la mejor hora para estudiar se encuentra entre las 10 a.m. y las 5 p.m., de modo que una sesión de estudio por la mañana acompañada de una o dos tazas de café parece ser la fórmula ganadora.
¿Cómo dividir la sesión de estudio?
Yo recomiendo dividir estas sesiones de estudio de acuerdo al método Pomodoro en el esquema de 45-15, esto quiere decir 45 minutos de estudio por 15 minutos de descanso. Yo prefiero este esquema a otros más cortos debido a que en medicina existen muchos temas complejos que difícilmente lograrás abarcar adecuadamente con sesiones de 15 o 25 minutos, fragmentando los temas y produciendo interrupciones que disminuyen la retención de la información. Estos 15 minutos restantes puedes utilizarlos para descansar, ir al baño, despejar la mente, o también, por qué no, tomar una taza de café.
Más allá del cerebro
El café es una de las bebidas más estudiadas en el corpus científico, en revisiones recientes, se han demostrado beneficios para reducir riesgo cardiovascular, cáncer de mama, próstata y melanoma, así como, menor riesgo de diabetes, depresión, hígado graso y Alzheimer. Un consumo en torno a las 3 tazas por día se ha asociado a una disminución de la mortalidad por todas las causas, además de reducir sensiblemente el riesgo de demencia (7).
Como puedes ver, el café es una bebida saludable que otorga beneficios que van mucho más allá del cerebro, pues impactan en el funcionamiento del corazón, páncreas, hígado y metabolismo. Dicho todo esto ¿se te antoja una taza de café?
Veredicto final
El café, y por extensión la cafeína, puede ser un excelente y poderoso aliado a la hora de estudiar, siempre y cuando sepas tomarlo adecuadamente y no abusar de su consumo. El café NO es un sustituto para el sueño ni algo completamente necesario para el estudio, pero sí puede ser ese empujón que te ayude a tener un día mucho más productivo.
El consumo excesivo de esta bebida puede tener efectos negativos para la salud en el corto y largo plazo, así que mucho cuidado con un consumo habitual mayor a 5 tazas por día. Recuerda que el café no es la única fuente de cafeína, ten particular atención con bebidas energéticas y golosinas. La calidad del sueño es un aspecto esencial en la consolidación de la memoria, así que esas largas noches de estudio antes del examen son una estrategia poco productiva y producen que muchos alumnos recuerden poco o nada de lo que estudiaron. El café no es un sustituto para dejar de dormir, se trata de un aliado para aprovechar más tu tiempo alerta.
Más allá de sus beneficios a nivel cerebral, el café es un gran aliado para la salud, otorgando beneficios a tu hígado, páncreas y corazón, por lo que su consumo regular, en cantidades adecuadas, es ampliamente recomendado incluso si no quieres tomarlo por sus ventajas a nivel cognitivo.
En palabras de Johann Sebastian Bach “Sin mi café de la mañana, soy sólo como una pieza dorada y seca de carnero”.
Bibliografía
- McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
- Jarvis M. J. (1993). Does caffeine intake enhance absolute levels of cognitive performance?. Psychopharmacology, 110(1-2), 45–52. https://doi.org/10.1007/BF02246949
- Kim, H., Kang, S. H., Kim, S. H., Kim, S. H., Hwang, J., Kim, J.-G., Han, K., & Kim, J. B. (2021). Drinking coffee enhances neurocognitive function by reorganizing brain functional connectivity. Scientific Reports, 11(1). https://doi.org/10.1038/s41598-021-93849-7
- Quiquempoix, M., Sauvet, F., Erblang, M., Van Beers, P., Guillard, M., Drogou, C., Trignol, A., Vergez, A., Léger, D., Chennaoui, M., Gomez-Merino, D., &; Rabat, A. (2022). Effects of caffeine intake on cognitive performance related to total sleep deprivation and time on task: A randomized cross-over double-blind study. Nature and Science of Sleep, Volume 14, 457–473. https://doi.org/10.2147/nss.s342922
- Klevebrant, L., & Frick, A. (2022). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry, 74, 22–31. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005
- Pham, K., Mulugeta, A., Zhou, A., O’Brien, J. T., Llewellyn, D. J., & Hyppönen, E. (2021). High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutritional Neuroscience, 25(10), 2111–2122. https://doi.org/10.1080/1028415x.2021.1945858
- van Dam, R. M., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2020). Coffee, caffeine, and health. New England Journal of Medicine, 383(4), 369–378. https://doi.org/10.1056/nejmra1816604
